PG电子官方网站结果粗粮的甜头没享用到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有伙食纤维和微量养分素等上风，是不错的主食采用。

　　这是常见的粗粮寻常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，立即从低 GI 食品迟缓变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　大大批粗粮都有一个特征：难煮。粗粮颗粒内部很严紧杂粮，淀粉被伙食纤维等因素层层包裹，水分阻挠易进入内部。

　　研磨成粉之后，伙食纤维固然还正在杂粮，但层层包裹的构造被割裂，可消化淀粉也就暴显示来。

　　被研磨得越细，暴显示的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更疾熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化摄取，升高血糖的速率也就越疾。

　　膨化惩罚会改换谷物的构造，像挤压式膨化呈片态构造，气流式膨化呈蜂窝状构造。谷物颗粒本来严紧的构造变得更「松散」杂粮，越发容易消化摄取，升高血糖的速率也加疾了。

　　例如，可可米 （家笑氏）GI 为 77、卜卜米（家笑氏）GI 为 88。

　　微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的形态，导致淀粉含量删除，糊精和还原糖含量添补。

　　粗粮有大宗的伙食纤维PG电子官方网站，口感通俗对比粗拙，加工时通俗会到场油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克伙食纤维，简直不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增添糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比方下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，本来是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为首要原料创造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内里占了一幼丢。

　　采用水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有非常加糖，GI 本来也不低，不提议孤单吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实践上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖反响优劣常高的，突出白糖，更高于普遍粳米。体表试验察觉，20 分钟就到达了淀粉的分析顶峰。

　　吃完一大碗（大普通 300～400 g），简直摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」本来是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的便是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的功用不见得表现出来，而白砂糖对升糖的策动功用却是实实正在正在的。

　　买的时间留心看配料表，优先采用第一名是全麦粉等粗粮粉的，更主要的不要增添太多白砂糖等配料。

　　雷同上面的杂粮馒头，市情上良多粗粮面包，粗粮只是看起来健壮的装饰，确凿的身份依旧精造面食、加工点心。

　　比方下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡PG电子官方网站，堪比 2 大碗米饭PG电子官方网站。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麦粉（面粉），第二是水，接着便是白砂糖，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了垂问口感，还添补了食用油脂成品等，这些都正在添补食品的热量，拉低健壮指数杂粮。

　　选杂粮面包时，尽量采用配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时留心糖和油脂，最好无非常增添或少增添的。

　　目前看待粗粮产物，还没有一个卓殊苛刻而确实的界说，良多食品都可能自称粗粮以假乱真。

　　买到失误的产物，不单不行帮帮掌握血糖和热量，反而或者正在不知不觉离间害健壮杂粮，还多花了「健壮」的委屈钱。

　　[1] 中国养分学会.中国住民伙食指南2022.北京：公民卫生出书社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 程序版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工形式对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

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　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反响.中国食物学报，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化技能正在谷物加工中的行使粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国养分学会.中国住民伙食指南 (2022) [M]. 北京：公民卫生出书社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖反响和饱腹感评判.中国粮油学报,2017PG电子官方网站8 种常见杂粮的“假”粗粮买错多用钱还容易胖