燕麦是全谷物内中的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥下手的。

　　即食燕麦真实有很大的上风，它一冲泡就能吃杂粮，减省光阴和元气心灵的同时，还能得回全谷物的充裕养分。但容易被肠胃消化摄取，也意味着升糖指数（GI）高，以至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦往后，血糖会疾速升高，容易犯困，而且跟着血糖急迅低落后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的利益（便利冲泡、全谷物养分），又能改观其短处（升糖指数低）的采用呢？

　　方便地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可消融的食品纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改观胰岛素抗拒和血脂杂乱、防御高血压和肥胖症，这些功用曾经被闭联的临床探索证据[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比照探索）明白浮现：延续三周以上，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，可能昭着地裁汰体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包蕴538个对象，共103项比照试验浮现：正在高糖炊事中杂粮，通过参与燕麦麸皮及其浓缩物等的体例，可能有用地箝造高糖饮食餐后的血糖反映，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要明确，这种影响是作战正在对燕麦中的β-葡聚糖实行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的功用会略有分别，结果首要与β-葡聚糖的含量闭联。

　　按照欧洲食物平和体的评估，每30g可诈欺碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显低落餐后血糖反映 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13g可诈欺碳水化合物，这个比例还达不到明显低落餐后血糖反映的水准，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反映的影响正在很大水准上受到烹折衷加工体例的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不但烹调起来费力，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮经过中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的经过，同时也低落了咱们品味和消化经过中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于云云，吃完后血糖反映也处正在较低程度。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工经过中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会扩大，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的少许淀粉曾经变得浓厚，易于被人体摄取。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反映天然就高。

　　但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还便利，是一只被大意的好采用。

　　全谷物之因此比精造谷物更具养分代价，其原故正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工经过中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部门。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、炊事纤维等都要比大凡的燕麦片多得多，燕麦中超越70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　探索剖明，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中参与5.9 g麦麸，就可能使餐后血糖弧线%。假设思要把餐后血糖峰值低落20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　其余，燕麦麸皮也很百搭，可能与燕麦片搭配食用杂粮，正在大米、馒头、面包等主食中参与少量，也能告竣明显低落升糖指数，扩大养分代价的影响。

　　一份探索显示，两种墟市上出售的麦麸成品能昭着地低落2型糖尿病人的餐后血糖反映[8]。

　　另一项针对112名孕珠糖尿病妇女的随机比照试验剖明，过问组逐日摄入30g燕麦麸皮（分裂正在午餐和晚餐中各吃一半）杂粮，正在试验下手后2周和4周实行检测，结果剖明，与比照组比拟，过问组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有昭着低落[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少许科学性的预防事项必要紧记。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受尊重，但摄入过量大概会激励腹胀等题目。

　　1、渐渐合适：正在饮食中逐步引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道逐步合适炊事纤维的扩大，裁汰不适的大概性。

　　2、采用合适比例：墟市上存正在增添燕麦麸皮的羼杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采用标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合本身肠胃的比例才是最优采用。

　　3、维系水分摄入：炊事纤维必要足够的水分来利市通过消化道，维系充盈的水分摄入可能减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及褂讪性探索 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.

　　原题目：《一种被要紧蔑视的粗粮产物！冲泡就能吃，养分充裕还升糖慢（不是燕麦）》杂粮一种被紧张怠忽的粗粮产物冲泡就能吃养分厚实还升糖慢（不是燕麦）