就能把血汗管疾病发病危害低重 21%，2 型糖尿病危害低重 26%，全因灭亡危害低重 15%，还能大大低重肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住民的实质景况是，只要 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　民多逐日全谷物均匀摄入量只要 14g 安排（and 基础上都是玉米和幼米），远低于举荐摄入量。【参考材料来历：2021 中国住民伙食指南科学考虑申报，全谷物与强壮的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大无数家庭都是以精白米面行为主食，原本精白米面简直是养分价格最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等各样题目（全谷物是 B 族维生素的要紧来历）。

　　但吃粗杂粮不是说让你十足就只吃粗的，该当要粗细联络，搭配点白米，否则谢绝易消化。

　　倡导粗粮占比 1/3-1/2 安排。便是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一起先假如你不符合可能先加个 10%安排尝尝水，然后再缓慢扩充。

　　对付没有糖尿病的强壮人来说，最多扩充到一半的比例就可能了（也便是粗粮：白米=1:1）。我寻常是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个模样的。

　　有些胃口对照幼的女孩子，每天你吃云云两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再时常来点甘薯玉米什么的，一天就吃的分表强壮了。

　　于是，咱便是说，最好是粗细联络吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗安排的米饭，有益身体强壮。寻常可能无间这么吃，

　　接下来跟民多分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既容易又好吃，附带米饭的保留。

　　这是我多年来拿身边人做测验，得出的一个最亲近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上照旧操作上，我敢说绝大无数人都能符合。不必要提前浸泡，操作起来一点也不费事，常日可能用它历久庖代白米饭食用。

　　起首你先正在家里打算 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放搀杂杂粮。可能选的品种有，

　　民多就从这里任性抉择几样按任性比例搀杂到桶里就可能了。吃杂粮的规则是品种越多越好，于是倡导这 10 种都买齐。

　　其余的，什么红豆、薏米杂粮，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没需要把它们硬凑正在沿途（可能分隔吃，比方时常煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打算好了之后，烧饭就很容易了，把白米和杂粮按 2:1 安排搀杂，然后你常日白米饭何如煮就何如煮，云云就可能了，米水比例也差不多。

　　上面阿谁要本身买杂粮回来配，前期做事稍微费事一点。民多思要容易点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮番着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成美艳的紫玄色（富含花青素），假如你不爱好这种深色的米饭，可能就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相同，1:2，只是要先泡一泡。假如你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我以为压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的次序，对照容易。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和极少，步调上更适合烧饭杂粮。

　　糙米和白米淘洗好后参与水，水的分量比常日煮白米饭要稍微多一点，然后应用糙米饭步调（或者杂粮饭步调）。时代到了就煮好了。

　　第一种搀杂杂粮饭是亲近白米饭的口感，没有什么极度的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的韵味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　假如你爱好谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。痛惜我本身对黑米过敏，于是我家常日吃的都是第一种。

　　假如你用的不是压力电饭锅或者爱好更软糯的口感，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着树立个守时夜间回来就能吃了。也不算费事。但照旧一次性多煮点冷冻保留更容易。等会再讲怎么保留。

　　假如你的胃肠效力不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从极少柔弱的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的抉择。全谷物可能帮帮调治肠道菌群，比及消化编造符合了之后可能测试上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也无间有做这个饭，由于我以为很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人不由得思挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦搀杂正在沿途淘洗两三次，无须洗的太整洁，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还费力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相同，水量可能参考视频里的。结果提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭了局就竣工了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时辰极度惊喜，有一汁的感到，比孑立吃玉米更蓄兴味。前面几种饭民多也可能加一点玉米粒，扩充韵味。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻保留，既可能直观的认识本身吃了多少，又可能随取随用，分表容易杂粮。

　　我保留米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生宏约莫 100-200g 的米饭（也便是 1 碗饭 -2 碗饭的模样）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻时代很长，把它压扁，挤出气氛弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　云云米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很容易。你可能用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能齐全解冻。拿出来几分钟就能软化了，个别软化后就能掰开应用，其余的可能放回去络续冷冻，避免几次解冻冷冻，影响品格。

　　假如用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品齐全粘正在沿途了，揭不开很费事。直接上锅蒸又担忧保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋可能轮回诈欺，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能无间用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我照旧以为用保鲜袋解冻最容易。

　　提前打算极少冷冻米饭，之后再有良多蓄兴味的玩法，可能用来容易疾速的应对一餐。下次就来教民多形式吃泡饭～杂粮ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎